Dos


 

Conseils pour garder un dos en forme

Il existe de nombreuses règles à suivre tous les jours pour vous aider à garder une colonne vertébrale (os, disques vertébraux, ligaments, muscles et autres tissus doux) saine et forte, tout en réduisant le risque de blessure. Cette newsletter vous informe de plusieurs techniques simples que vous pouvez suivre pour aider votre dos à rester en forme.

Ayez de bons reflexes corporels: Avoir de bons réflexes dans vos activités et mouvements quotidiens est primordial pour éviter que votre colonne vertébrale ne soit blessée. Par exemple, lorsque vous portez des choses lourdes, souvenez-vous que pousser est souvent meilleur pour votre dos que tirer, pivotez toujours sur vos pieds au lieu de vous tordre en soulevant quelque chose, et maintenez les charges lourdes près de votre corps lorsque vous les soulevez. Lorsque vous restez debout pendant un long moment, ayez un pied devant l’autre ou alors légèrement plus élevé que l’autre en le posant sur quelque chose pour soulager le stress de la colonne. Vos genoux doivent également  être légèrement fléchis.

Soutenez votre colonne lorsque vous êtes assis: Être assis entraîne beaucoup de stress sur votre colonne, mais une position correcte peut vous aider à être à l’aise. Gardez vos pieds sur le sol, idéalement avec un angle de 120 degrés entre vos cuisses et votre torse. Remontez votre fauteuil jusqu’au bureau, placez vos bras sur les accoudoirs et assurez vous du bon soutien de la courbe de votre rachis lombaire (bas du dos) soit avec un coussin pour lombaires soit avec un fauteuil conçu ergonomiquement. Si vous restez assis longtemps, apporter un soutien approprié à votre colonne peut certainement aider votre dos à se sentir bien mieux.

Ajustez vos exercices: Commencer un programme d’exercice peut être inconfortable mais pas douloureux. Si vous ressentez une douleur importante pendant ou après l’entraînement, il se peut que certains exercices que vous pratiquez aggravent votre état. Ou peut-être avez-vous seulement besoin de faire certains des exercices sous une forme différente ou à l’aide d’un meilleur support. Si vous trouvez votre entraînement trop douloureux, demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute comment ajuster la série d’exercices.

Utilisez la technique chaud et/ou froid pour soulager la douleur: Parfois, de simples changements dans le traitement de votre douleur peuvent faire une grosse différence. Par exemple, il est facile d’appliquer de la glace, de la chaleur et/ou une serviette humide chaude et cela peut considérablement soulager la douleur. Cette option peut être efficace en cas de douleur sévère, après une opération chirurgicale et après certaines activités inconfortables. Si vous ne savez pas quoi utiliser, commencez d’abord par la glace. Puis, alternez le chaud et le froid en finissant toujours par le froid si la douleur est intense ou qu’il y a gonflement.

Soyez actif: Nombreuses sont les personnes souffrant de douleurs dorsales qui essayent de protéger leur dos d’une blessure potentielle en évitant toute activité. Même si rester au lit peut réduire la douleur au début, les docteurs conseillent rarement plus d’un ou deux jours de repos. En fait, rester inactif peut causer plus de souffrance car le manque d’activité mène au dé-conditionnement du muscle et à d’autres effets nocifs. Dans la plupart des cas, les médecins recommanderont un programme de réhabilitation à long terme de kinésithérapie active et d’exercices.

Buvez de l’eau: Une quantité suffisante (8-10 verres) d’eau de source ou purifiée est essentielle à la santé de votre colonne vertébrale. Saviez-vous que vos disques intervertébraux sont hydrauliques et composés à 80% d’eau ? Si vous n’absorbez pas assez d’H2O, votre corps devra le puiser dans vos disques intervertébraux, entraînant ainsi leur fragilisation et leur dégénérescence.

Nous espérons que ces suggestions de changements dans vos habitudes vous aideront à garder un dos en forme.

 

Prenez soin de votre dos lorsque vous conduisez

Conduire pendant longtemps ou pendant un moment de la journée stressant peut accumuler beaucoup de tensions dans votre dos. Lorsque vous conduisez, pensez à :

•    Être sûr que votre siège soutient assez le bas de votre dos. Si ce n’est pas le cas, essayez d’utiliser un des ces supports vendus dans le commerce ou à rouler une petite serviette que vous placerez entre le siège et le bas de votre dos.

•    Inclinez légèrement le dossier et rapprochez le siège du volant pour compenser.

•    Soyez assis de manière à ce que vous n’ayez pas à vous étirer pour atteindre le volant, car s’étirer augmente la pression sur la colonne vertébrale et peut tirer sur votre nuque et vos épaules.

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Ne Restez Pas Statique:

Même si vous êtes assis dans une posture correcte, rester dans la même position pendant un certain temps peut accumuler du stress et causer une gêne, il est donc important de ne pas rester statique toute la journée. Essayez de prendre plusieurs pauses pour vous étirer et marcher un peu. Dès que possible, préférez les escaliers aux ascenseurs et la marche à la voiture.

Nous espérons que ces suggestions sur votre posture assise vous aideront à garder un dos en bonne santé.

Comment avoir moins mal au dos lorsque vous êtes assis

Il y a quelques petites règles simples à suivre tous les jours si vous voulez préserver votre dos et votre nuque. L’une des plus importantes est d’avoir une posture et un soutien appropriés lorsque vous êtes assis derrière votre bureau.

Les personnes assises à un bureau pendant longtemps risquent fortement de souffrir de douleurs dorsales, car être assis (et surtout être avachi) peut causer une forte pression sur les muscles du dos et les disques intervertébraux.

Si votre dos est correctement soutenu lorsque vous êtes assis, et que vous n’êtes pas avachi, la pression sur votre dos est minimisée. Soutenir la courbe naturelle du bas de votre dos qui s’incurve vers l’intérieur, qu’on appelle la lordose, est très important si vous restez longtemps assis.

Voici quelques conseils pour avoir une bonne posture et soutenir le bas de votre dos lorsque vous êtes assis à votre bureau :

•    Ajustez votre fauteuil de façon à ce que vos genoux soient légèrement plus bas que vos hanches et que le poids de vos cuisses soit porté par vos pieds plutôt que par le siège du fauteuil.

•    Soyez aussi près que possible de votre bureau.

•    Assurez-vous que l’écran de votre ordinateur ou votre matériel de travail se trouve au niveau de vos yeux.

•    Avoir des accoudoirs est une bonne chose pour soutenir vos coudes, à un angle de 90 degrés, avec les épaules détendues

•    Le dossier de votre fauteuil doit soutenir le bas de votre dos. Si possible, procurez-vous un nouveau fauteuil qui offre ce soutien ou placez-y un coussin orthopédique.

•    Placer quelque chose sous vous pieds pour les surélever légèrement peut parfois aider à stabiliser votre dos. Il existe de bons repose-pieds ajustables créés à cet effet.

•    Si vous utilisez beaucoup votre téléphone, fixe ou portable, pensez à utiliser un casque ou un haut parleur pour éviter toute tension supplémentaire dans votre nuque.

Certaines personnes préfèrent des fauteuils plus actifs (au lieu d’un fauteuil qui propose un soutien complet du dos), tels qu’une chaise à appui genoux comme la Hag Balans ou un ballon de gymnastique Swiss Ball.