Dos


 

Conseils pour garder un dos en forme

Il existe de nombreuses règles à suivre tous les jours pour être en bonne santé. Ce guide est la pour vous aider à garder une colonne vertébrale (os, disques vertébraux, ligaments, muscles et autres tissus doux) saine et forte, tout en réduisant le risque de blessure. Cette newsletter vous informe de plusieurs techniques simples que vous pouvez suivre pour aider votre dos à rester en forme.

Ayez de bons reflexes corporels: Avoir de bons réflexes dans vos activités et mouvements quotidiens est primordial pour éviter que votre colonne vertébrale ne soit blessée. Par exemple, lorsque vous portez des choses lourdes, souvenez-vous que pousser est souvent meilleur pour votre dos que tirer, pivotez toujours sur vos pieds au lieu de vous tordre en soulevant quelque chose, et maintenez les charges lourdes près de votre corps lorsque vous les soulevez. Lorsque vous restez debout pendant un long moment, ayez un pied devant l’autre ou alors légèrement plus élevé que l’autre en le posant sur quelque chose pour soulager le stress de la colonne. Vos genoux doivent également  être légèrement fléchis.

Soutenez votre colonne lorsque vous êtes assis: Être assis entraîne beaucoup de stress sur votre colonne, mais une position correcte peut vous aider à être à l’aise. Gardez vos pieds sur le sol, idéalement avec un angle de 120 degrés entre vos cuisses et votre torse. Remontez votre fauteuil jusqu’au bureau, placez vos bras sur les accoudoirs et assurez vous du bon soutien de la courbe de votre rachis lombaire (bas du dos) soit avec un coussin pour lombaires soit avec un fauteuil conçu ergonomiquement. Si vous restez assis longtemps, apporter un soutien approprié à votre colonne peut certainement aider votre dos à se sentir bien mieux.

Ajustez vos exercices

Commencer un programme d’exercice peut être inconfortable mais pas douloureux. Si vous ressentez une douleur importante pendant ou après l’entraînement, il se peut que certains exercices que vous pratiquez aggravent votre état. Ou peut-être avez-vous seulement besoin de faire certains des exercices sous une forme différente ou à l’aide d’un meilleur support. Si vous trouvez votre entraînement trop douloureux, demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute comment ajuster la série d’exercices.

Utilisez la technique chaud et/ou froid pour soulager la douleur

Parfois, de simples changements dans le traitement de votre douleur peuvent faire une grosse différence. Par exemple, il est facile d’appliquer de la glace, de la chaleur et/ou une serviette humide chaude et cela peut considérablement soulager la douleur. Cette option peut être efficace en cas de douleur sévère, après une opération chirurgicale et après certaines activités inconfortables. Si vous ne savez pas quoi utiliser, commencez d’abord par la glace. Puis, alternez le chaud et le froid en finissant toujours par le froid si la douleur est intense ou qu’il y a gonflement.

Soyez actif

Nombreuses sont les personnes souffrant de douleurs dorsales qui essayent de protéger leur dos d’une blessure potentielle en évitant toute activité. Même si rester au lit peut réduire la douleur au début, les docteurs conseillent rarement plus d’un ou deux jours de repos. En fait, rester inactif peut causer plus de souffrance car le manque d’activité mène au dé-conditionnement du muscle et à d’autres effets nocifs. Dans la plupart des cas, les médecins recommanderont un programme de réhabilitation à long terme de kinésithérapie active et d’exercices.

Buvez de l’eau

Une quantité suffisante (8-10 verres) d’eau de source ou purifiée est essentielle à la santé de votre colonne vertébrale. Saviez-vous que vos disques intervertébraux sont hydrauliques et composés à 80% d’eau ? Si vous n’absorbez pas assez d’H2O, votre corps devra le puiser dans vos disques intervertébraux, entraînant ainsi leur fragilisation et leur dégénérescence.

Nous espérons que ces suggestions de changements dans vos habitudes vous aideront à garder un dos en forme.

Prenez soin de votre dos lorsque vous conduisez

Conduire pendant longtemps ou pendant un moment de la journée stressant peut accumuler beaucoup de tensions dans votre dos. Lorsque vous conduisez, pensez à :

•    Être sûr que votre siège soutient assez le bas de votre dos. Si ce n’est pas le cas, essayez d’utiliser un des ces supports vendus dans le commerce ou à rouler une petite serviette que vous placerez entre le siège et le bas de votre dos.

•    Inclinez légèrement le dossier et rapprochez le siège du volant pour compenser.

•    Soyez assis de manière à ce que vous n’ayez pas à vous étirer pour atteindre le volant, car s’étirer augmente la pression sur la colonne vertébrale et peut tirer sur votre nuque et vos épaules.

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Ne Restez Pas Statique:

Même si vous êtes assis dans une posture correcte, rester dans la même position pendant un certain temps peut accumuler du stress et causer une gêne, il est donc important de ne pas rester statique toute la journée. Essayez de prendre plusieurs pauses pour vous étirer et marcher un peu. Dès que possible, préférez les escaliers aux ascenseurs et la marche à la voiture.

Nous espérons que ces suggestions sur votre posture assise vous aideront à garder un dos en bonne santé.

Comment avoir moins mal au dos lorsque vous êtes assis

Il y a quelques petites règles simples à suivre tous les jours si vous voulez préserver votre dos et votre nuque. L’une des plus importantes est d’avoir une posture et un soutien appropriés lorsque vous êtes assis derrière votre bureau.

Les personnes assises à un bureau pendant longtemps risquent fortement de souffrir de douleurs dorsales, car être assis (et surtout être avachi) peut causer une forte pression sur les muscles du dos et les disques intervertébraux.

Si votre dos est correctement soutenu lorsque vous êtes assis, et que vous n’êtes pas avachi, la pression sur votre dos est minimisée. Soutenir la courbe naturelle du bas de votre dos qui s’incurve vers l’intérieur, qu’on appelle la lordose, est très important si vous restez longtemps assis.

Voici quelques conseils pour avoir une bonne posture et soutenir le bas de votre dos lorsque vous êtes assis à votre bureau :

•    Ajustez votre fauteuil de façon à ce que vos genoux soient légèrement plus bas que vos hanches et que le poids de vos cuisses soit porté par vos pieds plutôt que par le siège du fauteuil.

•    Soyez aussi près que possible de votre bureau.

•    Assurez-vous que l’écran de votre ordinateur ou votre matériel de travail se trouve au niveau de vos yeux.

•    Avoir des accoudoirs est une bonne chose pour soutenir vos coudes, à un angle de 90 degrés, avec les épaules détendues

•    Le dossier de votre fauteuil doit soutenir le bas de votre dos. Si possible, procurez-vous un nouveau fauteuil qui offre ce soutien ou placez-y un coussin orthopédique.

•    Placer quelque chose sous vous pieds pour les surélever légèrement peut parfois aider à stabiliser votre dos. Il existe de bons repose-pieds ajustables créés à cet effet.

•    Si vous utilisez beaucoup votre téléphone, fixe ou portable, pensez à utiliser un casque ou un haut parleur pour éviter toute tension supplémentaire dans votre nuque.

Certaines personnes préfèrent des fauteuils plus actifs (au lieu d’un fauteuil qui propose un soutien complet du dos), tels qu’une chaise à appui genoux comme la Hag Balans ou un ballon de gymnastique Swiss Ball.

Le dos et ses problèmes

La colonne vertébrale humaine est un assemblage de petits os, les vertèbres, empilés les uns sur les autres jusqu’à former une colonne. Chaque vertèbre est séparée de l’autre par un coussinet appelé disque, et elles sont fixées entre elles par des ligaments ; les muscles sont rattachés aux vertèbres par des bandes de tissu fibreux: les tendons.

Des interstices au sein de chaque vertèbre forment en s’alignant un long canal creux, à l’intérieur duquel passe la moelle épinière, qui part de la base du cerveau. Les nerfs de la moelle épinière se ramifient pour s’échapper hors de la colonne via les espaces intervertébraux.

C’est la partie inférieure du dos qui supporte presque tout le poids du corps. Le moindre problème au niveau des os, muscles, ligaments ou tendons de cette zone peut provoquer une douleur quand on est debout, penché ou en mouvement. Moins fréquemment, il arrive aussi qu’un disque dérangé pince ou irrite un nerf au niveau de la moelle, provoquant une douleur qui descend jusqu’à la jambe, en dessous du genou : c’est la sciatique.

Si vous êtes touché, vous connaissez probablement des symptômes tels qu’une douleur ou gêne dans la partie inférieure du dos, une douleur ou un engourdissement qui descend dans la jambe (en cas de sciatique), et une impossibilité de mener à bien vos activités quotidiennes ou de faire les choses que vous aimez.
Un problème au bas du dos peut aussi bien apparaître de manière soudaine que graduellement. On parle de douleur aigüe lorsqu’elle ne dure qu’un petit moment (en général, de plusieurs jours à quelques semaines) ; un épisode de plus de 3 mois n’est pas aigu.

Votre dos connaît des dérangements ? Vous n’êtes pas seul : huit adultes sur dix seront touchés à un moment de leur vie, et la plupart subira même plus d’une crise de lombalgie aigüe. Entre ces crises, la majorité des gens peuvent reprendre leurs activités habituelles, libérés partiellement ou intégralement de leurs symptômes.
Ce fascicule vous en dira plus sur les douleurs dorsales aigües : que faire, et à quoi s’attendre quand on consulte un prestataire de soins de santé.
Les causes

Même de nos jours, avec les nouvelles technologies, on ne découvre que chez très peu de gens la cause exacte d’un problème de dos. La plupart du temps, on se plaint d’un faible tonus des muscles de cette zone, de contractions ou de spasmes musculaires, d’entorses lombaires, de déchirures musculaires ou ligamentaires ou encore de problèmes articulaires. Parfois, des disques déplacés peuvent irriter des nerfs spinaux et une douleur naît alors dans les fesses ou dans la jambe. Ou, dans la jambe, un engourdissement, un picotement ou une faiblesse.
Les risques d’être touché sont plus importants chez les personnes en mauvaise condition physique et celles dont le travail est très éprouvant ou leur impose de rester assis ou debout longtemps.
Elles mettent aussi plus de temps à se rétablir : les symptômes peuvent sembler encore plus lourds avec le stress émotionnel ou de longues périodes d’inactivité.
Les problèmes de dos sont souvent très douloureux, mais ce n’est que chez une petite minorité qu’ils cachent un problème osseux ou articulaire grave ou un état de santé préoccupant.

Que faire en cas de mal de dos
Consulter un professionnel de santé.

Beaucoup de gens qui ressentent une gêne légère dans le bas du dos n’ont pas besoin de consulter dans l’immédiat : souvent, les symptômes d’eux-mêmes disparaissent en quelques jours, sans traitement.
La consultation est conseillée :
• Si les symptômes sont sévères ; si la douleur vous empêche de faire ce que vous faisiez au quotidien, ou si elle ne se dissipe pas au bout de quelques jours.
• Si vous avez également du mal à contrôler vos intestins ou votre vessie, si vous ressentez un engourdissement au niveau de l’aine ou du rectum, ou une faiblesse extrême de la jambe. Faites alors immédiatement appel à un spécialiste.
Celui-ci se chargera alors de vérifier que le problème ne soit pas causé par une affection pathologique (les risques sont faibles). Il saura aussi soulager les symptômes.
Comment va procéder le professionnel de santé :
• Il vous posera des questions sur vos symptômes et ce qu’ils vous empêchent de faire
• Il se renseignera sur vos antécédents médicaux.
• Il vous fera passer un examen physique.