Sommeil


15 conseils pour mieux dormir

Trop peu de sommeil affecte notre travail, nos activités et même nos vies sexuelles. Ces conseils extraits de WebMD peuvent vous aider à dormir comme un bébé. Venez voir les nouveaux conseils le mois prochain.

C’est la semaine du sommeil !

N’accumulez pas le manque de sommeil. Le manque de sommeil continuel peut vous mettre dans le même état que si vous aviez bu 6 bières.

Soyez énergique pendant la journée

Faites une sieste. Un somme de 40 minutes en milieu de journée peut vous redonner de l’énergie.

Position de la femme enceinte

Dormez de manière sûre pendant la grossesse. Allongez-vous du côté gauche, votre circulation sanguine et celle de votre bébe seront meilleures ainsi.

Le meilleur régime pour

Ne mangez pas trop avant d’aller au lit. Choisissez plutôt du lait, du thon, des œufs et des pêches.

Rituels du coucher

Faites quelque chose de relaxant avant d’aller au lit, comme prendre un bain chaud, utiliser l’aromathérapie ou méditer.

La chambre

Faites de votre chambre un endroit propice au sommeil. Gardez une température modérée, fermez les volets et les rideaux pour empêcher la lumière de rentrer, et éteignez votre ordinateur ou votre télé.

Les personnes fatiguées mangent plus

Diminuez de 6% vos apports caloriques journaliers en dormant 8 heures par nuit au lieu de 7.

Arrêtez de fumer

Evitez de fumer avant d’aller au lit. Les cigarettes stimulent autant que le café. Le mieux est d’arrêter de fumer.

Réduisez les brûlures d’estomac

Un oreiller surélevé soulage les brûlures d’estomac

Sortez du lit

Sortez du lit si vous ne parvenez pas à dormir. Ne fixez pas le réveil. Lisez ou regardez la télé jusqu’à ce que vous soyez fatigué.

Pas d’alcohol dans la soiré

Une bouteille de vin peut vous faire dormir, mais votre sommeil ne sera pas reposant. Vous devez avoir fini d’absorber l’alcohol au moins 3 heures avant d’aller au lit pour bien dormir.Préservez votre coeur

Dormez 8 heures par nuit. Dormir seulement 6 heures augmente les risques d’avoir de l’hypertension de 70 %.

Plannifiez votre journée bien avant d’aller dormir

Vous dormirez mieux. Faites une liste des choses à faire dans l’après-midi, pour ne pas penser à vos problèmes dans le lit.

Parlez-vous pour vous endormir

Essayez la thérapie par la parole  pour combattre l’insomnie. Les résultats sont meilleurs qu’avec des somnifères.

Stimulez votre libido

Faites une sièste. La libido des personnes fatiguées est plus faible. Vous voulez plus de sexe ? Dormez plus.

Qui dort dîne

Le sommeil contrôle les hormones de l’appétit. Allez vous coucher, vous ne ressentirez plus la faim.

Restez au calme

Ne subissez pas l’insomnie du voyageur. Emmenez un petit ventilateur  pour créer un bruit sourd

Vous vous endormez en quelques secondes ?

Vous devez être très fatigué. La plupart des gens ont besoin d’au moins 5 minutes pour s’endormir.

Offrez du repos à votre père

Laissez votre père dormir le jour de la fête des pères. En moyenne, les hommes dorment moins de 7 heures par nuit.

Une bonne nuit de sommeil peut réduire à long terme les risques de problèmes cardiaques, de cancer et de diabète

Rangez votre chambre

Retrouvez la romance et le bon sommeil dans votre chambre. Enlevez le linge qui traîne, la télé et les jouets des enfants.

Laissez dormir vos adolescents

Il fait jour mais vos adolescents dorment encore ? Les adolescents ont besoin d’environ 10 heures de sommeil par nuit.

Endormie et le nez plein ?

Personne n’a envie d’un nez plein à son réveil. Un spray nasal à l’iode évite ce genre de problèmes.

Evitez les siestes tardives

Peu importe votre état de fatigue, ne faites pas de sieste à partir de 15h. Les siestes tardives empêchent de dormir.

Avocats et sommeil

Vous n’arrivez pas à dormir ? Mangez de l’avocat. Ils contiennent du tryptophane, une substance qui aide à dormir.

Bougez

Faites de l’exercice tôt dans la journée, et vous dormirez mieux. Evitez l’exercice avant d’aller au lit.

Se détendre pour bien dormir

Une chute de température vous aidera à trouver le sommeil. Une baisse de la température corporelle, quand elle survient à l’heure du coucher, donne à l’organisme le signal qu’il est temps de dormir. Comme le décrit le rapport du dernier numéro du journal Sleep (Sommeil), ce signal interne vous permet de trouver le sommeil plus facilement et de mieux dormir.

Les insomniaques peuvent en profiter

Selon les chercheurs Patricia Murphy et Scott Campbell, docteurs du laboratoire de chronobiologie humaine de l’hôpital de New York/Centre médical Cornell à White Plains, la baisse de la température corporelle peu avant le coucher serait particulièrement efficace pour les insomniaques.

La température du corps varie

Contrairement à ce que les gens pensent, la température corporelle n’est pas toujours de 37,2 degrés. Il ne s’agit là que d’une moyenne. En réalité, elle oscille entre 36, 2 et 38,2 tout au long de la journée. Chez un adulte moyen en bonne santé et qui dort normalement, la température la plus faible est enregistrée autour de 4 ou 5 heures du matin. La plupart des épisodes de sommeil se débutent 6 heures avant et se terminent 2 heures après cette chute.

Les spécialistes ont longtemps débattu pour déterminer si cette chute de température est la cause ou bien la conséquence du sommeil. Une théorie désigne cette chute comme le simple résultat de la position horizontale et du repos.

Une étude de la température corporelle

Pour réaliser cette étude, les docteurs Murphy et Campbell ont fait appel à 21 hommes et 23 femmes âgés de 19 à 82 ans. Tous étaient sains et dormaient entre 6 et 9 heures par jour. Les sujets ont été surveillés pendant deux nuits ; la première pour qu’ils s’habituent aux conditions particulières et la deuxième pour servir de base à l’étude. Puis ils ont passé trois jours et trois nuits consécutifs dans un appartement sans aucun repère temporel. Pour relever leur température minute par minute, les participants ont gardé un thermomètre rectal pendant toute la durée de l’étude.

Les sujets ont été privés de sport

Ils étaient encouragés à manger et dormir dès que l’envie les prenait ; la consigne leur a été donnée de ne jamais lutter contre le sommeil. Pour s’occuper, ils ne disposaient que d’un jeu de cartes, un puzzle et quelques brèves lectures. Ils étaient autorisés à s’étirer, mais pas à pratiquer une autre forme d’exercice ni la moindre activité susceptible de les tenir éveillés. Ils n’avaient pas le droit de se doucher et ont passé les 72 heures dans des vêtements confortables non sans rappeler des pyjamas. Les lumières étaient douces. Résultat : les sujets ont passé la plupart de leur temps avachis sur le canapé ou au lit.

À la fin de l’étude, les 72 heures de chaque participant ont été examinées au laboratoire à la recherche de tranches de sommeil commençant entre 10 heures du soir et 6 heures du matin et durant au moins 4 heures. Quelques 65 épisodes respectaient tous ces critères. Les chercheurs ont alors comparé les horaires de ces épisodes à ceux où la température corporelle était la plus basse ; presque toujours, la chute de température se produisait deux heures avant le début du sommeil.

Dormir quand on a sommeil

Les docteurs Murphy et Campbell soulignent que dans la vie de tous les jours, il est facile d’ignorer les signes annonciateurs du sommeil : vouloir absolument regarder les derniers tours de batte du match de baseball, ou tenir à lire la suite d’un roman passionnant distrait facilement des symptômes de la fatigue. La veille de l’isolement en laboratoire, les participants ont connu un intervalle d’une heure entre la chute de leur température corporelle et le début de leur séquence de sommeil. Dans le laboratoire, où ils étaient encouragés à dormir dès qu’ils en ressentaient l’envie, cet intervalle n’était que de 44 minutes.

Les sujets plus âgés se réveillent plus souvent

Pendant la nuit qui a servi de base à l’étude, les sujets plus âgés ont moins bien dormi que les autres : ils se sont réveillés plus souvent dans la nuit. Mais pendant les 72 heures passées en isolement, cette différence s’était considérablement réduite. Selon les chercheurs, cette observation démontre que les gens âgés pourraient mieux dormir simplement en suivant leurs sensations de fatigue, c’est-à-dire en se couchant plus tôt que d’habitude. « Mais ce n’est qu’un compromis » souligne le docteur Campbell. « Ils dormiront sans doute plus profondément, mais se lèveront plus tôt que ce qu’ils auraient voulu. Ils doivent prévoir à l’avance ce qu’ils feront s’ils se lèvent plus tôt que les autres. »

Les bains chauds aident

Ceux qui ont du mal à trouver le sommeil peuvent prendre un bain chaud une heure et demie avant de se coucher. Les chercheurs déclarent que la chute rapide de température qui survient lorsque l’on sort d’un bain chaud aide à s’endormir plus vite.